Indeks i ładunek glikemiczny
Węglowodany są grupą makroskładników, z którą nierozerwalnie wiążą się pojęcia indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego.
Indeks glikemiczny (IG)
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, określającym procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu. IG odnosi się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (glukoza jest produktem referencyjnym, z którym porównywane są wszystkie inne węglowodany).
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi oraz czas, w jakim to stężenie ulega zmianie. IG określa jakość węglowodanów, a nie ich ilość!
Na podstawie IG, czyli szybkości i siły wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, stworzone zostały specjalne klasyfikacje produktów, dzielące je na te o niskim, średnim i wysokim IG.
Klasyfikacja prezentuje się następująco:
Wartości te są łatwe do sprawdzenia - w intrenecie szybko można znaleźć wartość IG interesującego nas produktu.
Rycina 1. Schemat prezentujący wpływ produktów o różnym indeksie glikemicznym na wartość stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku
Rodzaj węglowodanów determinuje ich indeks glikemiczny - im prostsze są węglowodany, tym szybciej się wchłaniają i tym wyższy jest ich IG. Produkty o wysokim indeksie glikemiczny powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie gwałtowny jej spadek, z kolei produkty o niskim IG są trawione wolniej i analogicznie – powodują wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Opieranie się w diecie głównie na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest pomocnym zabiegiem w kontroli stężenia glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny jest pomocnym wskaźnikiem w szacowaniu wzrostu glikemii po posiłku, jednak nie uwzględnia on wielkości porcji. Z tego powodu, aby uwzględnić tę kwestię, powstało pojęcie ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny (ŁG)
Indeks glikemiczny jest pomocnym wskaźnikiem w szacowaniu wzrostu glikemii po posiłku, jednak nie uwzględnia on wielkości porcji. Ładunek glikemiczny jest istotny, ponieważ indeks glikemiczny nie daje pełnej informacji o produkcie - określa jedynie zawartość węglowodanów. Przykładowo, niewielka ilość produktu o bardzo wysokim IG nieznacznie wpłynie na poziom glikemii, z kolei bardzo duża ilość produktu o niskim IG może znacznie wpłynąć na stężenie glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny oblicza się na podstawie następującego wzoru:
Podział wartości ładunku glikemicznego:
Co wpływa na IG i ŁG?
-
Odpowiedź glikemiczna - jest to cecha indywidualna każdego człowieka, zależna od wrażliwości komórek na insulinę, funkcji trzustki, czynności trawiennej przewodu pokarmowego, aktywności fizycznej, metabolizmu
-
Proces technologiczny i forma produktów spożywczych - każda obróbka, zarówno mechaniczna, jak i termiczna wpływają na wartość IG (mielenie, rozdrabnianie, oczyszczanie) - np. z tego wynika różnica pomiędzy IG pieczywa jasnego oraz ciemnego
-
Zawartość tłuszczu, białek, błonnika pokarmowego (odpowiadają za spowolnienie opróżniania żołądka)
-
Obecność substancji antyodżywczych, kwasów organicznych w produkcie odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów
-
Wielkość spożywanej porcji - wiąże się z szybkością jedzenia oraz jego konsystencją
-
Kiszenie i fermentowanie (obecność kwasu mlekowego i octowego zmniejsza IG)
-
Dojrzałość owoców oraz warzyw
-
Czas i sposób spożywania posiłków
-
Indywidualne różnice w metabolizmie węglowodanów - aktywność trzustki, wrażliwość na insulinę, aktywność fizyczna, stres, leki
Pojęcia ładunku i indeksu glikemicznego wraz z przykładami zostały szczegółowo omówione w broszurze dla diabetyków: