top of page
Ta witryna została zaprojektowana za pomocą kreatora
.com
. Stwórz swoją witrynę już dziś.Zacznij Teraz

Magnez
Magnesium

Układ- Mg.jpg

Magnez jest pierwiastkiem (zaliczanym do metali), który znajduje się w 2. grupie w 3. okresie układu okresowego pierwiastków chemicznych.

Magnez jest pierwiastkiem lekkim, ciągliwym i srebrzystobiałym. Ten makroelement jest jednym  z najszerzej rozpowszechnionym w świecie przyrody. Jest obecny w skorupie ziemskiej i uczestniczy  w procesie fotosyntezy jako składnik zielonego barwnika - chlorofilu w roślinach.  W ustroju bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, a pod względem ilościowym zajmuje czwarte miejsce i drugie jako pierwiastek wewnątrzkomórkowy.

Słowo magnez pochodzi od nazwy krainy w starożytnej Grecji - Magnesii znajdującej się w Tesalii. 

dzwonek.jpg

Rola magnezu w organizmie

  • Magnez w błonie komórkowej, która jest zbudowana z fosfolipidów, tworzy z nimi kompleksy, które stanowią integralny element stabilizujący i odpowiadają za prawidłową przepuszczalność bariery

  • Magnez dodatkowo stabilizują rybosomy, lizosomy i mitochondria (organella komórkowe)

  • Magnez w jądrze komórkowym pozwala utrzymać integralność podwójnej helisy (modelu strukturalnego) DNA oraz umożliwia przebieg  transkrypcji RNA (przepisywanie informacji zawartej w DNA na RNA) i powstawanie tRNA (transportujący RNA)

  • Magnez jest pierwiastkiem odpowiadającym za aktywację nawet 300 enzymów uczestniczących  w procesach metabolicznych węglowodanów, białek, tłuszczów czy kwasów nukleinowych

  • Magnez tworzy energię dla organizmu, ponieważ jest makroelementem działającym na proces syntezy ATP i ADP („nośniki energii”) i bierze udział w reakcji fosforylacji, której wynikiem jest kompleks magnezu  z ATP (Mg2+ - ATP)

  • Magnez wywiera wpływ na układ bodźco – przewodzący serca wykazując antagonistyczne działanie względem wapnia, czyli zwalnia przewodnictwo i pobudliwość serca (przeciwdziałanie niedotlenieniu)

  • Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego, wspomaga i reguluje pracę układu krwionośnego

  • Magnez wspomaga leczenie, a przede wszystkim wykazuje działanie profilaktyczne dla migreny

  • Magnez oddziałuje na produkcję insuliny, magazynowanie katecholamin oraz uwalnianie parathormonu

  • Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego, dzięki czemu uznawany jest za pierwiastek zwalczający stres

  • Magnez wraz w wapniem i witaminą D buduje kości i kontroluje ich kondycję, przez co wykazuje działanie zapobiegawcze w przypadku osteoporozy

  • Magnez poprawia oddychanie, ponieważ rozszerza drogi oddechowe

  • W połączeniu z potasem, ten makroelement zapewnia odpowiednie napięcie mięśniowe, a także wspomaga leczenie kontuzji

  • Dodatkowo magnez słynie z poprawy pracy tarczycy czy łagodzenia bólów miesiączkowych

  • Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi osoby dorosłej powinno się mieścić w granicach od 1,3 - 2,7 mg/dL

Źródła magnezu w pożywieniu

  • Okazuje się, że dość powszechnym jest stosowanie suplementacji magnezem, które nie powinno wypierać sięgania po naturalne źródła tego pierwiastka.

  • Naturalnymi źródłami magnezu są :

    • pestki dyni

    • kakao

    • kasza gryczana

    • biała fasola

    • gorzka czekolada

    • rodzynki

    • szpinak

    • brokuły

    • banany

    • natka pietruszki

    • orzechy (szczególnie laskowe)

    • płatki owsiane

    • chleb ryżowy

    • ryby (prym wiedzie makrela)

  • Dodatkowo magnez można znaleźć w wodach mineralnych, dlatego warto szukać Mg2+ na etykiecie. Najlepszym wyborem będzie woda, która zawiera minimum 50 mg/l magnezu. Wody źródlane nie cechują się zawartością tak wielu składników mineralnych, stąd nie wywierają znaczącego wpływu na organizm. 

ikonka-magnez_edited.jpg

Tabela 1. Na podstawie danych z kalkulatora dietetycznego dla specjalistów - Alianta

Tabela_produktów-_magnez.jpg

Zapotrzebowanie na magnez

  • Zapotrzebowanie na magnez jest zależne od wieku i płci, a także uwzględniać ewentualne straty pierwiastka

  • Wiele badań wskazuje, iż magnez ma niższą przyswajalność przez obróbkę termiczną produktów, stąd zaleca się spożywanie warzyw i owoców na surowo. Obróbka termiczna może wypłukać pierwiastek w 30 – 75%

  • Ponadto przyswajalność magnezu spada wraz ze zwiększoną ilością białka czy fosforu w diecie  

  • Na szczęście istnieją również czynniki poprawiające przyswajalność magnezu i do nich zalicza się :  witaminy B6 i D, laktozę, selen, parathormon czy kwaśne środowisko (niskie pH)

​

Tabela 2. Zapotrzebowanie na magnez dla normy RDA wg Norm żywienia dla populacji Polski pod redakcją prof. dr hab. n. med. M. Jarosza, IŻŻ, 2020 

Normy- magnez.jpg

Niedobór magnezu w organizmie

Magnez jest pierwiastkiem, który często występuje w niedostatecznych ilościach. Na jego braki bardzo często narzekają uczniowie, studenci, osoby zestresowane, kobiety ciężarne i karmiące, osoby stosujące diety odchudzające, nadużywające alkohol czy uzależnione od palenia papierosów, a także wiele innych ludzi.

Magnez jest szczególnym pierwiastkiem, który w chwili zmęczenia fizycznego i psychicznego jest wypłukiwany  z organizmu. Magnez jest makroelementem koncentracji i skupienia.

 

  • Przyczyny niedoboru magnezu są różne i do nich zaliczają się :

    • nieodpowiednia dieta

    • odchudzanie (dieta redukcyjna i zwiększona aktywność fizyczna)

    • spożywanie alkoholu

    • palenie papierosów

    • nadmierne spożywanie kawy (powyżej 3 - 4 filiżanek)

    • stosowanie tabletek antykoncepcyjnych

    • zażywanie leków uspokajających

    • korzystanie ze środków przeczyszczających

    • działanie antybiotyków

    • stres

    • choroby neurologiczne

    • alergie pokarmowe

    • zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego (celiakia, zapalenia jelit, przewlekła biegunka, stan po chirurgicznym usunięciu fragmentu jelita)

    • zaburzenia hormonalne

    • schorzenia nerek

 

  • Objawami hipomagnezemii są :

    • bóle i zawroty głowy

    • rozdrażnienie

    • skurcze mięśniowe (szczególnie łydek)

    • drganie powieki

    • drżenie rąk

    • złe samopoczucie

    • łamliwość paznokci

    • wypadanie włosów

 

Niedobory magnezu bardzo często trzeba uzupełniać poprzez suplementację, ale należy pamiętać, że najbezpieczniej jest ją stosować po wcześniejszym zweryfikowaniu jego poziomu w organizmie  i skonsultowaniu się z lekarzem, ponieważ suplementy uzupełniające magnez często wypłukują wapń. Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania jego niedoborom jest odpowiednia dieta bogata w produkty z magnezem.

Nadmiar magnezu w organizmie

Hipermagnezemia to nadmiar magnezu w organizmie i oznacza, że poziom tego pierwiastka w surowicy krwi ma wartość przewyższającą 1,2 mmol/l.

Jest to stan dość rzadki, ale jeśli występuje w organizmie okazuje się być niebezpieczny, ponieważ może wywołać zaburzenia przewodnictwa nerwowo – mięśniowego, dlatego ważna jest wczesna diagnostyka.

 

  • Przyczynami hipermagnezemii mogą się okazać :

    • niekontrolowane suplementowanie magnezu

    • przyjmowanie pozajelitowo preparatów z dużą zawartością soli magnezu czy siarczanu magnezu

    • stany przewlekłe zapalenia jelit

    • niewydolność nerek

    • niedoczynność kory nadnerczy

    • odwodnienie

 

  • Nadmiar magnezu może wywołać wiele dolegliwości, a nawet doprowadzić do śpiączki.

  • Jako pierwsze objawy wymienia się :

    • bóle głowy

    • nudności

    • biegunki

    • zaczerwienienie skóry

    • trudności z oddychaniem

    • arytmia serca

  • Objawami wymagającymi interwencji są :

    • znaczne osłabienie (lub zniesienie) odruchu ścięgnistego

    • zmniejszenie napięcia mięśniowego

    • osłabienie mięśni oddechowych

    • zaburzenia widzenia i  mowy

    • bradykardia (zwolnienie akcji serca)

    • spadek ciśnienia tętniczego

    • zmiany w zapisie elektrokardiograficznym serca

​

Wartość magnezu, która przekracza 5 mmol/l i pogorszenie tego stanu może wywołać śmierć organizmu na skutek całkowitego porażenia mięśni i serca (zatrzymanie układu bodźco - przewodzącego).

 

Często się zdarza, że wielu schorzeniom towarzyszą inne i w przypadku hipermagnezemii zdarzają się również hiperkaliemia (nadmiar potasu) i hipokalcemia (niedobór wapnia). Te stany wymagają natychmiastowego wyrównania, ponieważ stanowią zaburzenie gospodarki mineralnej ustroju. Dodatkowo na nadmiar magnezu narażone są osoby cierpiące na choroby nowotworowe, niewydolność tarczycy czy nerek.

bottom of page