top of page

Witamina B3
 Niacyna

B3.jpg

Witamina B3, inaczej także witamina PP jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Zwana także niacyną stanowi związek dwóch substancji o tej samej aktywności biologicznej, czyli kwas nikotynowego oraz nikotynamidu. Witamina B3 stanowi substancję mało wrażliwą  na działanie temperatury, światła czy dostępności do tlenu.

Kwas nikotynowy wraz ze wzrostem aktywności fizycznej jest wydalany z organizmu w większych ilościach, stąd u sportowców może występować jej niedostateczna ilość.

W czasach wielkich odkryć geograficznych europejskie królestwa zaczęły podbijać rdzenną ludność obu Ameryk. Ludy żyjące  w Mezoameryce żywiły się głównie kukurydzą i dzięki czemu szczycili się oni dobrym zdrowiem. Kiedy Europejczycy przybyli na ich tereny również jako głównego produktu spożywczego używali kukurydzy, jednakże pobyt w kolonii im nie służył, ponieważ zwłaszcza wiosną borykali się z chorobą objawiającą się uszkodzeniami skóry, biegunkami, zaburzeniami umysłowymi, a w ostateczności prowadziła ona do śmierci człowieka. Choroba była nazywana różnie. Pierwsza nazwa to „choroba wiosenna” (pojawiała się szczególnie o tej porze roku po ekspozycji na słońce). Mal de la rosa – co z hiszpańskiego oznacza choroba czerwona i wreszcie nazywano ją pelagrą. „Pelagra” oznacza dosłownie „skórę zaatakowaną” (w tym wypadku przez ból, chorobę). 

Dlaczego choroba dotyczyła kolonizatorów, a nie rdzennych mieszkańców? Wszystko miało związek z niedoborem witaminy PP (czyli witaminy przeciw pelagrycznej – ang. pelagra - preventing), ponieważ ta witamina występuję w kukurydzy, ale większa jej ilość jest  w zewnętrznej części ziarna związana z innymi cząsteczkami i niedostępna dla ludzkich soków trawiennych.

Rdzenni mieszkańcy wiedzieli w jaki sposób przygotować kukurydzę, aby zapobiec chorobie. Stosowali nixtamalizacjię Mieszkańcy Mezoameryki gotowali ziarna kukurydzy w wodzie z dodatkiem wapna lub popioły, a taki roztwór był mocno zasadowy (czyli zapewniał ziarnom środowisko alkaliczne, w którym niacyna mogła ulec uwolnieniu z formy związanej i stawała się bardziej przystępna dla ludzkiego organizmu). Taki roztwór zmiękczał okrywy ziaren i następnie je odcedzano, dokładnie płukano i ręcznie usuwano zmiękczone łuski. Taki otrzymany nixtamal używano do przygotowania potraw lub mielono na mąkę np. na tortille.

dzwonek.jpg

Rola witaminy B3 w organizmie

  • Witamina B3 występuje w każdej komórce i uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (estrogenów, progesteronu, testosteronu, hydrokortyzolu) oraz hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny

  • Niacyna łączy się z kwasami tłuszczowymi i bierze udział w ich rozkładzie, podobnie działa z węglowodanami oraz aminokwasami

  • Witamina B3 jest uczestnikiem podstawowych reakcji enzymatycznych i jest potrzebna w procesach wytwarzania energii w mitochondriach w komórkach

  • Witamina B3 bierze udział w przyswajaniu koenzymu Q10

  • Jest odpowiedzialna z regulację poziomu cholesterolu, gdyż wpływa na spadek frakcji LDL – cholesterolu oraz na poziom trójglicerydów

  • Witamina PP okazuje się być potrzebna w rozwoju czerwonych krwinek 

  • Niacyna poprawia samopoczucie, ponieważ wywiera korzystny wpływ na układ nerwowy

  • Niektóre badania sugerują, że witamina B3 ma niezwykle korzystne działanie na skórę oraz włosy

Źródła witaminy B3 w pożywieniu

  • Okazuje się, że witamina B3 jest produkowana przez organizm, jednakże są to niedostateczne ilości dla pokrycia dziennego zapotrzebowania

  • Źródłami witaminy B3 są :

    • drożdże

    • orzeszki ziemne

    • otręby pszenne

    • wątróbka

    • ryby morskie

    • rośliny strączkowe

    • cebula

    • pomidory

    • migdały

    • grzyby

    • mąka z pełnego przemiału

 

Witamina B3 / PP może być syntetyzowana przez organizm z tryptofanu. Jednakże synteza nie spełnia dziennego zapotrzebowania na witaminę B3,  a tryptofan stanowi aminokwas egzogenny, więc i tak trzeba go dostarczać  z pożywieniem. Nie zmienia to jednak faktu, iż produkty bogate w tryptofan stanowią źródło niacyny, jeśli nie bezpośrednie to pośrednie, dzięki syntezie  z aminokwasu.

  • Do produktów bogatych w tryptofan zalicza się : chude mięsa, ryby, żółty  i biały ser, mleko, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jajka

ikonki-witamina%20B3_edited.jpg
  • Literatura podaje, że stosunek konwersji tryptofanu wynosi 1 : 60, dlatego zawartość niacyny (tożsame ze spożyciem) wyraża się w mg równoważnika niacyny

    • 1 mg równoważnika niacyny = 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu

Tabela 1. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Warszawa 2005

Tabela produktów-B3.jpg

Kawa jest źródłem witaminy B3 wskutek przetwarzania. Surowa i jeszcze zielona kawa nie jest dobrym źródłem niacyny, jednakże zawiera alkaloid – trygonellinę (występuje ona także w kozieradce), który może przekształcić się w witaminę PP pod wpływem temperatury ok. 200 stopni Celsjusza (w trakcie parzenia kawy).

Palone ziarna kawy mogą w 100 g produktu zawierać nawet 10 – 40 mg niacyny.

dzwonek.jpg

Zapotrzebowanie na witaminę B3

  • Zapotrzebowanie na niacynę jest zależne od płci, wieku czy stanu fizjologicznego

  • Okazuje się, że witamina B6, ryboflawina (witamina B2) oraz żelazo mają wpływ na pojawienie się niedoborów niacyny, gdyż przy ich udziale następuje synteza amidu kwasu nikotynowego z tryptofanu

  • W różnych publikacjach pojawiają się doniesienia, że niacyna przyjmowana w postaci suplementu przez długi czas może obniżać ciśnienie krwi (wymaga to jeszcze dokładniejszych badań), a ponadto uznaje się, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 powinny unikać suplementacji witaminą PP, ponieważ istnieje umiarkowane ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

Tabela 2. Zapotrzebowanie na niacynę wg Norm żywienia dla populacji Polski pod redakcją prof. dr hab. n. med. M. Jarosza, IŻŻ, 2020 

Normy- B3.jpg

Niedobór witaminy B3 w organizmie

Niedobór witaminy B3 może doprowadzić do poważnego schorzenia zwanego pelagrą.

 

  • Pelagra, nazywana także rumieńcem lombardzkim, jest chorobą wywołaną niedoborem niacyny.

  • Jej objawami są :

    • zapalenie skóry, szczególnie występujące na częściach odsłoniętych  głównie na twarzy, dłoniach, przedramionach i skórze szyi

    • zmiana barwy skóry, ponieważ pelagra przyczynia się do ciemnienia skóra i jest ona bardziej podatna na infekcje bakteryjne

    • biegunka i inne objawy ze strony przewodu pokarmowego, np. zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, wymioty

    • otępienie, ponieważ niacyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

    • osłabienie

    • agresja

    • bezsenność

    • ataksja (zaburzenia koordynacji ruchów ciała)

 

Pelagra stanowi poważne zagrożenie dla życia. Nawet przy niewielkich niedoborach niacyny pojawiają się wypadanie włosów czy problemy skórne.

 

Jako przyczyny niedoboru witaminy B3 można podać spożywanie za dużych ilości alkoholu. Ponadto dieta obfitująca w cukier i białą mąkę obniża poziom niacyny, ale także występuje ono przy niedożywieniu, chorobach upośledzających wchłanianie z nerek i jelit.   

Nadmiar witaminy B3 w organizmie

Nadmiar niacyny występuje rzadko i jest możliwy w przypadku suplementacji.

 

  • Objawami występującymi przy nadmiarze mogą być :

    • mdłości

    • niestrawność

    • wzdęcia

    • bóle brzucha

 

Osobami, które powinny uważać na nadmiar witaminy PP są cukrzycy, ponieważ nadmierne dawki mogą prowadzić do odporności na insulinę czy hiperglikemii.

bottom of page