top of page

Witamina E
 Tokoferol

E.jpg

Witamina E stanowi grupę związków, które składają się z tokoferoli i tokotrienoli. Wśród tokoferoli wyróżnia się : alfa- , beta-, gamma- i delta – tokoferol. Alfa– tokoferol charakteryzuje się największą aktywnością.

Witamina E posiada również inne nazwy, jedną z nich jest „witamina młodości”, ponieważ stanowi jedną z witamin zaliczanych do trójcy antyoksydacyjnej (obok witaminy A oraz C), więc zwalcza wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia się skóry.

Inną nazwą witaminy E jest określenie „witamina płodności”, ponieważ wpływa na rozrodczość.

Tokoferol wziął swoją nazwę z greki, gdzie „tokos” oznacza „potomstwo”, a „phero” – „niosę”. Stąd tokoferol uznaje się za substancję wspierającą płodność, a dowiodły temu eksperymenty przeprowadzone na przełomie XIX i XX wieku przez amerykańskiego biologa Huberta McLeana Evansa, który hodował szczury i karmił je (zgodnie z ówczesnym wzorcem żywieniowym) standaryzowaną dietą. Na nią składały się białko mleczne, skrobia, smalec, masło, sole mineralne, droższe, które zawierają witaminy z grupy B. Karmione taką paszą szczury rozwijały się i zachodziły w ciążę, jednak do porodu nie dochodziło. Płody obumierały i zostawały wchłonięte przez organizm matki. Nie chodziło o niedobór żadnej ze znanych witamin, a pomagało dodawanie do karmy liści sałaty, kiełków zbożowych i ekstraktu tłuszczowego z zarodków pszennych. Kiedy samice szczurów dostawały te dodatki do pożywienia, rodziły zdrowe potomstwo. Samce zachowywały właściwy rozmiar jąder i kanalików nasiennych, które ulegały degeneracji przy żywieniu ich dietą bez dodatku liści sałaty ani nasion zbóż. Wszystko to było zasługą tokoferoli, które występują w nasionach i liściach roślin.  

dzwonek.jpg

Rola witaminy E w organizmie

  • Witamina E wraz z witaminą A oraz kwasem askorbinowym (witaminą C) stanowi triadę antyoksydacyjną, która wykazuje działanie przeciwutleniające, więc witamina E chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek, które wywołują wolne rodniki

  • Witamina E ma działanie przeciwzakrzepowe, ponieważ :

    • uczestniczy w syntezie substancji przeciwkrzepliwych

    • zapewnia prawidłową przepuszczalność błon komórkowych

    • zmniejsza, a nawet zapobiega agregacji, czyli zlepianiu się płytek krwi, dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstania zakrzepów

  • Witamina E bierze udział w ochronie erytrocytów (czerwonych krwinek)

  • Witamina E uczestniczy w ekspresji genów

  • Tokoferol jest obecny w trakcie przekazywania sygnałów nerwowych

  • Witamina E zapewnia również odpowiednią wydolność mięśni

  • Jako witamina zapewniająca płodność :

    • uczestniczy w produkcji nasienia u mężczyzn

    • jest współodpowiedzialna za utrzymanie ciąży i prawidłowy rozwój płodu

  •  Witamina E wspomaga także funkcjonowanie narządu wzroku

  • Witamina E zatrzymuje i / lub zmniejsza utlenianie cholesterolu LDL, a tym samym przeciwdziała tworzeniu się blaszki miażdżycowej

  • Witamina E wspomaga działanie insuliny, tym samym pośrednio uczestnicząc w regulowaniu poziomu cukru we krwi

  • Witamina E jako witamina młodości opóźnia procesy starzenia się skóry, dzięki czemu jest ona bardziej elastyczna i na dłużej zapewnia młodszy wygląd

  • Witamina E ma działanie profilaktyczne w przypadku chociażby raka wątroby czy raka prostaty (ale jej nadmiar, czyli hiperwitaminoza może mieć przeciwny efekt)

Źródła witaminy E w pożywieniu

  • Witamina E występuje przede wszystkim w roślinach

  • Najlepszymi źródłami witaminy E są oleje :

    • z zarodków pszennych

    • słonecznikowy

    • rzepakowy

    • arachidowy

    • oliwa z oliwek

    • sojowy

    • kukurydziany

    • i wiele innych

  • Dodatkowym źródłem witaminy E są :

    • orzechy

    • pełne ziarna zbóż

    • zielone warzywa liściaste (sałaty, szpinak, kapusty)

    • awokado

    • papryka

    • nasiona słonecznika

    • pestki dyni

    • czarne jagody

  • Oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E w porównaniu do rafinowanych, ponieważ proces rafinacji niszczy aż 75% witaminy

ikonki-witamina%20E_edited.jpg

Tabela 1. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Warszawa 2005

Tabela_produktów-E.jpg

Witamina E jako rozpuszczalna w tłuszczach jest dość oporna na działanie wysokiej temperatury. Z kolei tokoferole są wrażliwe na  działanie tlenu oraz promieni UV, stąd oleje powinno się przechowywać w ciemnych pomieszczeniach lub szafkach bez dostępu do światła słonecznego. W przemyśle spożywczym tokoferole są używane jako przeciwutleniacze, które zapobiegają jełczeniu tłuszczu  i na opakowaniach można je spotkać pod symbolami :

E 306 – mieszanina tokoferoli,

E 307 – alfa-tokoferol,

E 308 – gamma-tokoferol,

E 309 – delta-tokoferol

dzwonek.jpg

Zapotrzebowanie na witaminę E

  • Zapotrzebowanie na witaminę E jest zależne od wieku, płci, ale także od stanu fizjologicznego

  • Średnio dorosła kobieta potrzebuje dawki w ilości 8 mg / dobę (chyba, że przyjmuje tabletki antykoncepcyjne wówczas zapotrzebowanie się zwiększa),  a mężczyzna 10 mg / dobę

​

  • Normy przygotowane przez specjalistów (tabela poniżej) określają dawki dla alfa – tokoferolu, ponieważ istnieją różnice między aktywnościami biologicznymi różnych form witaminy E, stąd porównuje się je do 1 mg α-tokoferolu :

    • 1 mg α-tokoferolu = 2 mg β-tokoferolu

    • 1 mg α-tokoferolu = 10 mg γ-tokoferolu

    • 1 mg α-tokoferolu = 0,3 mg δ-tokoferolu

    • 1 mg α-tokoferolu = 3 mg α-tokotrienolu

    • 1 mg α-tokoferolu = 20 mg β-tokotrienolu

​

  • Witamina E okazuje się być lepiej przyswajana przez organizm dzięki witaminie A, kompleksowi witamin z grupy B, witaminie C oraz niektórym składnikom mineralnym (manganowi, selenowi, fosforowi), a także niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT)

​

Tabela 2. Zapotrzebowanie na witaminę E wg Norm żywienia dla populacji Polski pod redakcją prof. dr hab. n. med. M. Jarosza, IŻŻ, 2020 

Normy-E.jpg

Witamina E jest często składnikiem wielu suplementów, ale do produkcji może zostać wykorzystana witamina E naturalna lub syntetyczna. Naturalny α-tokoferol oznaczany jest jako: RRR- alphatocoferol, d-α-tokoferol, d-α-Toc lub symbolem E106. Syntetyczne oznaczane są jako: all rac-alpha-tocoferol, dl-α-tokoferol lub symbolami E107-E109.

dzwonek.jpg

Niedobór witaminy E w organizmie

W przypadku zaburzeń wchłaniania tłuszczu i wśród osób z rzadką chorobą genetyczną - abetalipoproteinemią (zespół Bassena-Kornzweiga) może występować niedobór witaminy E, a ponadto na niedostateczną jej ilość mogą się skarżyć osoby z mukowiscydozą czy celiakią.

 

  • Hipowitaminoza E, czyli niedobór witaminy E zdarza się rzadko, jednakże sprawia, że organizm boryka się  z wieloma dolegliwościami, do których zalicza się :

    • zmniejszenie poziomu witaminy we krwi

    • przyspieszony rozpad czerwonych krwinek

    • dystrofia mięśniowa u dorosłych osób

 

  • Niedobór witaminy E może okazać się niebezpieczny dla niemowląt, ponieważ :

    • jeśli była niska masa urodzeniowa grozi wrażliwość na toksyczne działanie tlenu

    • może wzrosnąć zlepialność płytek krwi

    • mogą pojawić się zaburzenia newrwowo – mięśniowe

    • wzrasta ryzyko zatrzymania wzrostu naczyń krwionośnych w oku, a tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia ślepoty

​

  • Objawami niedoboru witaminy E mogą okazać się :

    • zmęczenie

    • anemia

    • wypadanie włosów

    • nieprawidłowości ze strony układu nerwowego

    • problemy z zębami czy kośćmi

    • zwiększone ryzyko złapania infekcji

    • podwyższony cholesterol

 

Niedobór witaminy E może wywołać problemy z płodnością, a długo się utrzymujący może doprowadzić do poronienia czy w najgorszym wypadku dla układu rozrodczego do bezpłodności. W przypadku mężczyzn może być przyczyną powiększenia się gruczołu krokowego (prostaty), a nawet impotencji.

Nadmiar witaminy E w organizmie

Podobnie jak z niedoborem, również przedawkowanie witaminy E jest rzadkie szczególnie, gdy osoba dostarcza ją wyłącznie z pożywienia. Najczęściej wynika to z nadmiernego spożywania suplementów diety zawierających witaminę E.  

 

Nadmiar witaminy E staje się groźny w chwili, gdy dawka przekracza 1000 mg / dobę i jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, gromadzi się w organizmie i nie jest tak łatwa do wydalenia jak to bywa w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

 

  • Nadmiar witaminy E może wywoływać krwawienia i / lub zmęczenie, a także objawy takie jak :

    • bóle głowy

    • zmęczenie i senność

    • osłabienie mięśni

    • podwójne widzenia

    • zaburzenia pracy jelit

bottom of page