top of page
  • Zdjęcie autoraAgnieszka Hirschfeld

Migrena - podejście kompleksowe - S.E.E.D.S.


Migrena pojawia się zazwyczaj niespodziewanie, wyłącza z życia, znacząco utrudniając jakąkolwiek pracę. Leki przeciwbólowe to jedynie broń szybkiego reagowania maskująca objawy. W celu kompleksowej walki z bólem warto zainteresować się zmianą stylu życia opartą na założeniach „S.E.E.D.S.”. Ten model życia pozwala złagodzić nasilenie i częstotliwość manifestacji objawów migrenowych.

S.E.E.D.S. to mnemoniczny skrót od pierwszych liter słowa seeds z ang. nasiona Sleep (sen), Exercise (ćwiczenia) Eat (jedzenie), Diary (dziennik), Stres (stres)



5 kluczowych modyfikacji

  • Sen: standardowe zalecenia dotyczące higieny snu, zadbanie o ilość i jakość snu.

  • Ćwiczenia: od 30 do 60 minut, 3 do 5 razy w tygodniu.

  • Jedzenie: Regularne zdrowe posiłki, dbanie o odpowiednie nawodnienie, stabilne spożycie kofeiny

  • Dziennik: Ustalenie podstawowego wzorca prowadzenia dziennika, monitorowanie dni w których pojawia się ból i potencjalnych wyzwalaczy, ocena odpowiedzi organizmu na wprowadzane zmiany,

  • Stres: podjęcie terapii poznawczo-behawioralnej, korzystanie z technik relaksacyjnych


Sen

Dorośli potrzebują od 7-9 godzin snu, młodzież od 8-10. Ważne jest by wypracować własną świadomość czasu jaki w pełni odpowiada naszemu organizmowi i starać się każdej doby zapewnić sobie odpowiednią dawkę snu. Istotnym jest także jego higiena, która pozwoli nam w pełni wykorzystać nocne godziny na regeneracje. Z tego względu należy zadbać, by godzinę przed snem wyłączyć urządzenia elektryczne takie jak telefon, czy telewizor. Ich poświata może negatywnie wpływać na wydzielanie hormonu melatoniny oraz zakłócać sen poprzez podniesienie poziomu stresu związanego z informacjami jakie za ich pośrednictwem do nas trafiają. Niska jakość snu jest zgłaszana jako niezależny czynnik wyzwalający napad migrenowy. Osoby które nie dbają o odpowiednią jakość snu zgłaszają obniżenie jakości życia, występowanie zaburzeń nastroju, wyższy poziom stresu oraz podwyższoną skłonność do podejmowania złych wyborów żywieniowych.


Ćwiczenia

Ćwiczenia to nieodłączny element zdrowego trybu życia. Niektóre ze badań zwracają uwagę na to, że niski poziom aktywności fizycznej oraz siedzący tryb życia mogą być związane z występowaniem epizodów migrenowych. Ćwiczenia są szeroko zalecane. Niektóre dowody sugerują, że mogą być również przydatne w leczeniu migreny. Niski poziom aktywności fizycznej i siedzący tryb życia są związane z migreną. Nie jest jednak jasne, czy pacjenci z migreną rzadziej ćwiczą, ponieważ chcą uniknąć wywołania migreny, czy też siedzący tryb życia zwiększa jej ryzyko. U osób sugerujących, że ćwiczenia fizyczne wyzwalają ból należy indywidualnie dostosować program ćwiczeń. W jednej z publikacji ćwiczenia były badane pod kątem ich profilaktycznych korzyści w migrenie, a jedna hipoteza dotyczyła beta-endorfin. Zauważono, że poziom beta-endorfin jest obniżony w płynie mózgowo-rdzeniowym pacjentów z migreną. Odpowiednio przystosowane programy ćwiczeń mogą zwiększyć poziom endorfin, jednocześnie zmniejszając częstotliwość i czas trwania bólu głowy. Obecnie zaleca się pacjentom z migreną wykonywanie stopniowych i umiarkowanych ćwiczeń krążeniowo-oddechowych w celu wywołania pozytywnych efektów. Proponuje się jednostki treningowe trwające od 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie, 3-5 razy w tygodniu (w sumie około 150 minut treningu).


Jedzenie

Standardową radą dla pacjentów z migreną jest regularne spożywanie posiłków. Bóle głowy są związane z postem, a osoby z migreną mają predyspozycje do ataków w czasie głodówki. Zauważono, że migrena występuje częściej, gdy pomija się posiłki, zwłaszcza śniadanie. Istotna jest również kontrola nawodnienia. Zaleca się regularne przyjmowanie wody przez cały dzień. Nie jest jednak jasne jaki poziom spożycia płynów jest optymalny dla pacjentów z migreną, kwestia ta pozostaje wysoce indywidualna. Ważna jest również kontrola spożycia kofeiny, zaleca się jej stopniowe ograniczenie do mniej niż 200mg na dobę, jednak proces ten musi następować powoli, gdyż jej nagła eliminacja, z dnia na dzień może prowadzić do zainicjowania napadów migrenowych. Wielu pacjentów uważa, że ​​niektóre pokarmy wywołują ataki migreny. Szczerzej ten temat został omówiony w artykule „Migrena – jak z nią walczyć – wskazówki dietetyczne”. Badania w aspekcie prozdrowotnych zaleceń dietetycznych, wykazujących potencjalne korzyści u pacjentów z migreną wydają się być obiecujące, potrzeba ich jednak znacznie więcej, zanim będzie można zalecić jakąkolwiek „dietę migrenową”. Należy także zachować ostrożność we wprowadzaniu modyfikacji żywieniowych, ponieważ istnieje ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wynikających z niedoborów składników odżywczych lub ich nadmiernego poziomu, zwłaszcza jeśli pacjent nie jest pod opieką dietetyka.


Dziennik

Codzienna kontrola naszego samopoczucia pozwoli na bardzo precyzyjne diagnozowanie problemu. Prowadzenie dziennika wymaga samokontroli i skrupulatności, jednak daje wymierne korzyści. Jednym z najprostszych w użyciu kalendarzy jest typ „stoplight”. Polega na oznaczaniu odpowiednim kolorem rodzaju bólu jaki danego dnia pacjent doświadczył. Odpowiednio:

  • kolor czerwony używany jest w momencie, gdy ból całkowicie ograniczał funkcjonowanie.

  • Kolor żółty, gdy ból był wyraźnie odczuwalny, ale nie ograniczył w stopniu zupełnym naszego funkcjonowania i część z codziennych czynności mogła zostać wykonana.

  • Kolor zielony natomiast odnosi się do dni, w których towarzyszący ból głowy nie miał wpływu na funkcjonowanie.

W takim kalendarzu powinniśmy również dodawać adnotacje, gdy dzień był stresujący, kiedy pojawiło się coś nowego w diecie lub podejmowaliśmy aktywność fizyczną. Możemy go wykorzystać do monitorowania i określania potencjalnych wyzwalaczy bólu. Skrupulatnie prowadzony przyda się również na wizycie lekarskiej, gdyż stanowi cenne źródło wiedzy na temat intensywności oraz częstości występowania bólów głowy z jakimi zmaga się pacjent.


Stres

Zarządzanie stresem jest ważnym aspektem leczenia migreny. Rozwiązaniem idealnym, jest ograniczenie jego obecności w naszym życiu do minimum. W sytuacjach, gdy jednak konieczne staje się radzenie sobie z nim na co dzień przydatna może okazać się pomoc psychologiczna. Podjęcie terapii poznawczo-behawioralnej pozwoli wypracować skuteczne techniki i mechanizmy obrony przed stresem, tak by minimalizować jego destrukcyjny wpływ na nasze samopoczucie. Ważnym elementem są również techniki relaksacyjne. Podejmowanie ćwiczeń oddechowych, muzykoterapia i inne aktywności dostosowane do preferencji konkretnego pacjenta.


Autor: Agnieszka Hirschfeld


Bibliografia:


J. Robblee, MD, MSc, A. J. Starling, MD. SEEDS for success: Lifestyle management in migraine. Cleveland Clinic Journal of Medicine November 2019, 86 (11) 741-749

A. Vgontzas, J. M. Pavlović, Sleep Disorders and Migraine: Review of Literature and Potential Pathophysiology Mechanisms. Headache. 2018 Jul; 58(7): 1030–1039

B. R Wakerley. Migraine management: beyond pills. Br J Gen Pract. 2018 Oct; 68(675): 464–465



12 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
bottom of page