top of page
  • Zdjęcie autoraAgnieszka Andrzejewska

Wegetarianizm - wady i zalety - postawmy zdrowie na szali

Zaktualizowano: 29 paź 2021




Wegetarianizm – czyli zamierzone i świadome wykluczenie z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięsa (drobiowego, czerwonego, ryb, owoców morza), oraz artykułów spożywczych pochodzących lub powstałych w wyniku wykorzystania produktów z uboju. W zależności od odmiany tej diety w jej skład mogą wchodzić: jaja i/lub produkty mleczne oraz miód. Typy wegetarianizmu przedstawiłam w innym poście „wegetarianizm- czyli z czym to się je” do którego zapraszam. Tym razem postaram się skupić na korzyściach i potencjalnych zagrożeniach wynikających ze stosowania tego sposobu żywienia.

Diety wegetariańskie cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Stają się powszechne w społeczeństwie. Wysnuwane są propozycje stosowania ich jako profilaktyki chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje je niższa wartość energetyczna oraz wyższa odżywcza względem diety tradycyjnej. Należy jednak pamiętać, że jak każda dieta wegetariańska ma swoje dobre i złe strony. W pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednie zbilansowanie codziennego jadłospisu. Powinniśmy mieć na uwadze, że dieta roślinna, przy złych nawykach żywieniowych, również może obfitować w cukry proste i tłuszcze nasycone oraz trans, a tym samym predysponować do rozwoju wielu groźnych chorób.


Wegetarianizm – nowa moda i współczesna zachcianka?


Niekoniecznie, gdyż wegetarianizm wywodzi się z terenów bliskiego wschodu i Indii oraz niezależnie z terenów basenu morza śródziemnego (Grecja, Włochy). Jego początki sięgają II w. p.n.e. Miał on wówczas charakter czysto religijny. Do Europy dotarł w VI w.n.e. Za pierwszego powszechnie znanego przedstawiciela tego sposobu żywienia z przesłanek czysto etycznych uważa się Leonardo da Vinci. W pierwotnym założeniu więc, wegetarianizm jest to sposób życia zakładający wprowadzanie zdrowych nawyków. Z tego względu przejście na tę dietę powinno również wiązać się z eliminacją alkoholu i zaprzestaniu korzystania z używek (m.in. papierosów) oraz przykładaniu dużej wagi do codziennej aktywności fizycznej.


Zalety wegetarianizmu – sprawdźmy co w trawie piszczy


Kilka możliwych czynników może się składać na korzystne efekty diet roślinnych m.in.: niższe spożycie kcal, cholesterolu, tłuszczów nasyconych oraz trans. Jednocześnie wyższe spożycie błonnika, wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, steroli roślinnych oraz mikroelementów.


Co to dla nas oznacza w praktyce?


Niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza 86 przekrojowych i 10 kohortowych badań prospektywnych wykazały znaczący ochronny wpływ diety wegetariańskiej przed zachorowaniem i/lub śmiercią z powodu choroby niedokrwiennej serca. Obserwowane zmniejszenie ryzyka w porównaniu z niewegetariańskimi wzorcami żywieniowymi wyniosło 25%. Wykazano również, że diety wegetariańskie zmniejszają o około połowę ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 oraz rozwinięcia insulinooporności. Wyniki w tym kontekście są obiecujące, gdyż niestety obserwujemy ciągły wzrost występowania cukrzycy typu 2 i konieczne staje się wdrażanie działań profilaktycznych. Szacuje się, że w 2013 roku 382 miliony dorosłych na całym świecie chorowało na cukrzycę. Zakłada się, że do 2035 r. liczba ta wzrośnie do 592 mln. Zauważono, że w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej, weganie oraz laktoowowegetarianie mają znacznie niższe szanse na rozwinięcie cukrzycy typu 2. Co ciekawe w badaniach, w których nie obserwowano utraty masy ciała, ale wprowadzono wzorce żywieniowe diety roślinnej, wykazano poprawę wrażliwości na insulinę i kontrolę glikemii.

Wegetarianie mają także niższe wartości BMI (wskaźnika masy ciała) w porównaniu z nie wegetarianami. Ten sposób żywienia sprzyja utracie masy ciała. Związane jest to ze znacznie niższą wartością energetyczną diet roślinnych względem diety tradycyjnej. Dodatkowo diety roślinne cechuje większa objętość spożywanego pokarmu niskokalorycznego wraz z dużą podażą błonnika. Te czynniki również nie są bez znaczenia w kontekście utrzymywania prawidłowej masy ciała.

Ponadto, metaanaliza 7 badań z randomizacją i 32 badań obserwacyjnych wykazała, że ​​diety wegetariańskie obniżają ciśnienie krwi (zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe) w porównaniu z dietami tradycyjnymi.

Wegetariańskie, a zwłaszcza wegańskie wzorce żywieniowe poprawiają stężenie lipidów we krwi zarówno na czczo, jak i po posiłkach w porównaniu z konwencjonalnymi dietami. W połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, rzuceniem palenia i radzeniem sobie ze stresem redukcja lipidów we krwi może być jeszcze większa.




Czy więc dieta wegetariańska ma jakieś wady?


Z tym sposobem żywienia również związane są niestety pewne zagrożenia. Jak w każdej tego typu diecie, jeśli dochodzi do eliminacji jakieś grupy produktów muszą pojawić się składniki niedoborowe lub trudne w zbilansowaniu. Wegetarianizm nie stanowi wyjątku. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska nie powinna prowadzić do niedoborów białkowo-kalorycznych, jednak w wypadku braku świadomości żywieniowej mogą się one rozwinąć. Dodatkowo szczególnie istotne jest kontrolowanie poziomu żelaza, cynku, witaminy D, kwasów omega 3 oraz witaminy B12. W wypadku gdy dostarczenie tych komponentów diety staje się niewystarczające, należy zadbać o prawidłowo prowadzoną suplementację (skonsultowaną z lekarzem). To ważne, jeśli nie chcemy zniweczyć korzyści oferowanych przez diety roślinne.

Najczęściej problem z dietą wegetariańską występuje u osób, które decydują się na taki model żywienia przez wzgląd na aspekt etyczny. Osoby takie nie kierują się potrzebami zdrowotnymi, z tego względu są mniej zainteresowane racjonalnym komponowaniem posiłków. Najwięcej problemów stwarza witamina B12 (kobalamina), która nie może być w sposób wystarczający dostarczana na diecie roślinnej. Znajduje się ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Z tego względu konieczna jest jej suplementacja. Niektóre wodorosty, grzyby i sfermentowana żywność mogą być prawdopodobnie użytecznym źródłem kobalaminy, ale dane są nadal niewystarczające, a ich produkcja zachodzi na mikro skalę. Istotne jest także kontrolowanie poziomu żelaza, które choć obecne w produktach roślinnych jako żelazo niehemowe, jest znacznie gorzej przyswajalne, niż hemowe z pokarmów odzwierzęcych. Warto wtedy rozważyć świadome włączanie tego pierwiastka do jadłospisu, komponując produkty będące źródłem żelaza wraz z tymi, będącymi źródłem witaminy C. Dodatkowo, unikając ich popijania kawą bądź herbatą i zestawiania z produktami bogatymi w wapń.

W produktach roślinnych występują substancje antyodżywczych jak fityniany, czy szczawiany które ograniczają wchłanianie niezbędnych pierwiastków. Kwas fitynowy prowadzi do znaczącego obniżenia absorbcji żelaza, wapnia, cynku oraz magnezu. Szczawiany natomiast, spożywane w dużych ilościach, mogą tworzyć trudnorozpuszczalne sole szczawianowo-wapniowe.


Czy wyniki te dają jednoznacznie do zrozumienia, że należy zrezygnować z mięsa?


Absolutnie nie. Niektóre badania donoszą, że odpowiednio zbilansowana dieta, w której również okazjonalnie pojawia się czerwone mięso prowadzi do uzyskiwania zadowalających wyników, nie powodując zwiększania ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Kluczem jest zachowanie umiaru oraz świadome odżywianie się. Za jedną z najzdrowszych diet świata powszechnie uważana jest dieta śródziemnomorska, która przecież w swoim jadłospisie zawiera mięso. Przewagą wegetarianizmu jest to, że ludzie przechodzący na ten model żywienia są zwykle osobami chcącymi żywić się w sposób świadomy, przykładającymi wagę do jakości spożywanych posiłków.


Bibliografia:

1. E. Pyrzyńska. Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36

2. H. Kahleova, S. Levin, N. Barnard. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 848

3. M. Glick-Bauer i M. Yeh. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4822–4838.

4. M. D. Olfert R. A. Wattick. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018; 18(11): 101.

15 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
bottom of page