top of page

Witaminy
"litery" regulujące organizm

​Litery alfabetu stanowią umowne znaki, które pozwalają ludziom zapisywać swoje myśli czy wypowiedzi. W ludzkim organizmie rolę „znaków” pełnią witaminy, które zapewniają organizmowi „zapisanie” odpowiedniej regulacji w procesach metabolicznych czy zapewniają organizmowi prawidłowy rozwój, a to przekłada się na zdrowie fizyczne oraz psychiczne.

„Witamina” jako nazwa zostały ustanowiona w 1911 roku przez naszego rodaka, polskiego badacza Kazimierza Funka, któremu udało się wyodrębnić substancję, która pozwalała na pokonanie choroby związanej z porażeniem wielonerwowym (była to choroba beri - beri). Odkryta substancja pod względem chemicznym okazała się być aminą, czyli związkiem organicznym, który w swojej budowie zawiera grupę −NH2,−NHR, −NR'R. Według Kazimierza Funka ta odkryta amina była niezbędna do życia, a w języku łacińskim „vita” oznacza życie, stąd wzięła się nazwa witamina.

​

Dla ludzkiego organizmie witaminy to substancje zazwyczaj egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. W przypadku innych zwierząt bywa różnie, chociaż kwas askorbinowy (witamina C) stanowi witaminę dla człowieka, ale również małpy i świnki morskiej, a dla innych gatunków to substancja endogenna, czyli taka, którą mogą sobie same wytwarzać w odpowiednich ilościach i już nie jest dla nich witaminą.  

​

Jak to w przyrodzie bywa, w ludzkim organizmie również występują wyjątki i my także niektóre witaminy możemy sobie wytwarzać, jednakże ta produkcja nie zaspokaja w pełni dobowego zapotrzebowania.

​

W niewielkich ilościach produkujemy witaminy z grupy B czy witaminę K, które są „dziergane” przez bakterie zamieszkujące jelito grube. Witamina D3 jest po części syntetyzowana pod wpływem promieniowania UV. Z kolei niacyna (witamina B3/PP) jest produkowana z aminokwasu tryptofanu, a witamina A powstaje z beta – karotenu.

​

Dawniej ilość witamin była adekwatna do ilości liter w alfabecie, jednakże pokolenia nowych uczonych wyodrębniły oddzielną naukę poświęconą tym substancjom, czyli witaminologii.

Podział witamin.png

Obecnie, weryfikacje uczonych, które trwały wiele lat, pozwoliły wyodrębnić 13 witamin, które dzielą się na dwie grupy w zależności od ich rozpuszczalności :

  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

    • Witamina A (retinol i jego pochodne)

    • Witamina D (cholekalcyferol)

    • Witamina E (tokoferol)

    • Witamina K (filochinon)

​

  • Witaminy rozpuszczalne w wodzie

    • Witamina B1 (tiamina)

    • Witamina B2 (ryboflawina)

    • Witamina B3 (niacyna)

    • Witamina B6 (pirydoksyna)

    • Witamina B12 (cyjanokobalamina)

    • Kwas pantotenowy (witamina B5)

    • Biotyna (witamina B7 lub witamina H)

    • Kwas foliowy (witamina B9 lub foliany)

    • Witamina C (kwas askorbinowy)

  • Każda witamina ma przydzielone zadanie. Chociażby witaminy z grupy B, często określane mianem witaminy B - kompleks mają wiele wspólnych cech, a nawet występują w tych samych produktach spożywczych (pełne ziarna, wątroba, drożdże piwne).

​

  • Najczęściej wymienianymi funkcjami witamin są :

    • regulacja procesów metabolicznych  w organizmie

    • koordynowanie pracy narządów

    • utrzymanie odpowiedniego samopoczucia i zdrowia psychicznego

    • obrona komórek, a tym samym całego organizmu przed działaniem wolnych rodników

    • uczestniczenie w syntezie materiału genetycznego

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
A (1).jpg

Witamina A

Witamina A - Retinol i jego pochodne

  • Jest odpowiedzialna za prawidłowe widzenie, szczególnie po zmierzchu, a ponadto pełni funkcje przeciwutleniające czy zapewnia skórze jędrność i młody wygląd.

  • Największym źródłem witaminy A są produkty zawierające tłuszcz np. ryby morskie, masło, oleje roślinne, wątroba, ale także występuje ona w warzywach i owocach, chociażby w szpinaku, marchwi, pomidorach, dyni, jarmużu, morelach czy zielonym groszku.

  • Niedobór witaminy A może doprowadzić do problemów skórnych czy zaburzeń widzenia o zmierzchu czy w nocy – kurza ślepota.

  • Jej nadmiar wywołuje objawy w postaci nudności, łuszczenia się skóry, która czasem przybiera odcień pomarańczowy (żółtaczka rzekoma).

D (1).jpg

Witamina D

Witamina D - Cholekalcyferol

  • Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie i stan kości i zębów, a także wykazuje działanie prewencyjne przeciwko złamaniom przeciążeniowym czy osłabieniu mięśniowemu.

  • Witamina D może być syntetyzowana przez skórę, ale przez panujący w Polsce klimat  w populacji obserwuje się niedobory. Niestety pozostaje ograniczona w naturze,  a największym jej źródłem pozostają tłuste ryby i tran.

  • Niedobór witaminy D do wystąpienia bólów kości, złamań, wypadania zębów, osteoporozy czy osteomalacji (rozmiękania kości).

  • Nadmiar występuje niezwykle rzadko, a gdy występuje jest niebezpieczny, ponieważ konsekwencjami mogą okazać się zaburzenia pracy serca, kamica nerek, gromadzenie się wapnia w tkankach.

E (1).jpg

Witamina E

Witamina E - Tokoferol

  • Witamina E określana jest mianem witaminy płodności, gdyż dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym ma ogromne znaczenie w przypadku rozrodczości.

  • Głównym źródłem witaminy E są oleje: z zarodków pszennych, słonecznikowy, rzepakowy, arachidowy, oliwa z oliwek itd. Ponadto występuje ona w orzechach, nasionach zbóż czy zielonych warzywach liściastych.

  • Okazuje się, że niedobór witaminy E jest rzadkim zjawiskiem, ale w momencie wystąpienia zaburza płodność i mieć negatywny wpływ na wygląd skóry, włosów czy podwyższać poziom cholesterolu.

  • Nadmiar witaminy E może powodować bóle głowy, zmęczenie i senność, a także prowadzić do zaburzenia pracy jelit.

K (2) (1).jpg

Witamina K

Witamina K - Filochinon

  • Jest odpowiedzialna za prawidłową krzepliwość krwi i tworzenie skrzepu. Ponadto wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe czy przeciwzapalne.

  • Witaminę K można głównie znaleźć w produktach o zielonym zabarwieniu, m.in.  w : brokułach, szpinaku, jarmużu, lucernie, sałatach, kapustach itd.

  • Niedobór witaminy K czasem występuje u noworodków, gdyż nie mają jeszcze wykształconej flory bakteryjnej. Charakterystycznym objawem jej niedoboru są sińce występujące nawet po delikatnym uderzeniu.

  • Przy bardzo dużym nadmiarze witaminy K może nastąpić rozpad czerwonych krwinek, a tym samym pojawi się niedokrwistość.   

Witaminy rozpuszczalne w wodzie
B1 (1).jpg

Witamina B1

Witamina B1 - Tiamina

  • Odpowiada za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych, a ponadto pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych i posiada właściwości antyoksydacyjne.

  • Szczególnym źródłem tiaminy jest wieprzowina, ale ponadto można ją znaleźć w orzechach, nasionach słonecznika, kaszy mannie, pieczywie żytnim, a bywa, że jest dodawana do żywności (np. do płatków śniadaniowych).

  • Niedobór tiaminy prowadzi do wystąpienia choroby beri – beri, która charakteryzuje się zaburzeniami pracy neuronów oraz włókien mięśniowych. Chorobie towarzyszą bóle kończyn, osłabienie mięśniowe i niewydolność układu krążenia.

  • Badania pokazują, że nadmiar witaminy B1 nie jest tak groźny jak jego niedobór. Okazuje się, że organizm ma ograniczone miejsce dla witaminy B1 i wykorzystuje tylko tyle, ile potrzebuje (ma ograniczoną zdolność wchłaniania z przewodu pokarmowego), a nadmiar usuwa wraz z moczem.

B2 (1).jpg

Witamina B2

Witamina B2 - Ryboflawina

  • Stanowi kofaktor w procesach metabolicznych, a ponadto uczestniczy w przenoszeniu elektronów, posiada właściwości przeciwutleniające i antyrakowe, a dodatkowo pozytywnie wpływa na ochronę kości i leczy zajady, będące stanem zapalnym wywołanym albo przez drożdżaki albo przez uczulenia (np. nikiel).

  • Witaminę B2 można znaleźć w mleku, jajach, produktach zbożowych (szczególnie pełnoziarnistych) czy w brokułach, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, a nawet w makreli.

  • Niedobór ryboflawiny objawia się w postaci zajadów, wysuszonej skóry, owrzodzeń w obrębie ust i języka, a także występuje nadwrażliwość na światło.

  • Nadmiar ryboflawiny teoretycznie jest możliwy, jednakże w praktyce organizm wydala ją wraz z moczem.

B3 (1).jpg

Witamina B3

Witamina B3 - Niacyna

  • Niacyna występuje w każdej komórce i uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych i hormonów tarczycy. Ponadto uczestniczy w przyswajaniu koenzymu Q10 i poprawia kondycję skóry oraz włosów.

  • Niacyna okazuje się być produkowana przez organizm, ale endogenna synteza nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, stąd warto szukać jej w drożdżach, orzeszkach ziemnych, otrębach pszennych, wątróbce, rybach morskich czy roślinach strączkowych.

  • Niedobór niacyny prowadzi do choroby nazywanej pelagrą – rumieńca lombardzkiego, który objawia się zapaleniem i zmianami barwy skóry, biegunką, osłabieniem czy otępieniem.

  • Nadmiar niacyny może wywoływać mdłości, wzdęcia czy bóle brzucha.

B5 (1).jpg

Witamina B5

Witamina B5 - Kwas pantotenowy

  • Kwas pantotenowy oddziałuje na układ nerwowy. W postaci pochodnej koenzymu A (acetylo - CoA) jest składnikiem acetylocholiny, która wpływa na prawidłowe zapamiętywanie i koncentrację. Ponadto witamina B5 chroni wątrobę.

  • W największych ilościach występuje w kaszach gruboziarnistych, a także z żółtku jaja, drożdżach, chudym mięsie , a także brokułach, ziemniakach czy awokado.

  • Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadkim zjawiskiem, ale kiedy występuje objawia się w postaci skurczów nóg, bólów mięśni i stawów, zajadów, zaburzeniami koncentracji czy zmianami skórnymi.

  • Nadmiar witaminy B5 nie jest toksyczny, ale może wywoływać biegunkę czy przyczyniać się do zatrzymania wody w organizmie.

B6 (1).jpg

Witamina B6

Witamina B6 - Pirydoksyna

  • Pirydoksyna uczestniczy w syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i jest potrzebny do syntezy hemu.

  • Źródłem witaminy B6 są  drożdże, kasze, mięso, ryby, fasola biała, jaja, ale także banany, pomarańcze czy kiwi.

  • Pierwsze oznakami niedoborów mają związek z osłabieniem, pojawieniem się trądziku, stanami zapalnymi na skórze, łupieżem, drażliwością czy nudnościami.

  • Nadmiar witaminy B6 wykazuje niewielką toksyczność dla organizmu, ale jego przedawkowanie z dawce przekraczającej 200 mg na dobę może wywoływać zmiany.

  • Wówczas towarzyszy temu stanowi mrowienie kończyn, brak koordynacji mięśniowej.

B7 (1).jpg

Witamina B7

Witamina B7 - Biotyna

  • Biotyna odpowiada za stabilizację poziomi glukozy we krwi, ponadto umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Często jest określana mianem witaminy skóry, gdyż jest powszechnie stosowana w przemyśle kosmetycznym, np. do łagodzenia stanów zapalnych czy leczenia trądziku.

  • Źródła biotyny są zarówno pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Szukać jej można chociażby w mleku, mięsie, wątrobie, soi, żółtku jaja, orzechach włoskich, migdałach czy grzybach.

  • Niedobór objawia się sennością, spadkiem nastroju, rozdrażnieniem, bólami mięśni  i zmianami skórnymi czy osłabieniem włosów.

  • Nadmiar nie wykazuje skutków ubocznych dla organizmu.

B9 (1).jpg

Witamina B9

Witamina B9 - Kwas foliowy

  • Uznawany za jeden z bardzo istotnych czynników wpływających na płodność. Odpowiednia ilość kwasu foliowego działa profilaktycznie przeciwko niedokrwistości. Jest bardzo ważnym składnikiem na początku życia płodowego, gdyż zapewnia prawidłowe kształtowanie się cewy nerwowej, a w następstwie za prawidłowe działanie układu nerwowego.

  • Źródłem kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa liściaste oraz świeże i spożywane na surowo warzywa i owoce, tj.: szpinak, biała fasola, pietruszka (natka i korzeń), groch, brokuły, jarmuż, awokado, szparagi.

  • Niedobór wywołuje niedokrwistość megaloblastyczną, przez co dochodzi do upośledzenia powstawania czerwonych krwinek, a tym samym do skrócenia ich przeżycia i przedwczesnego niszczenia w szpiku.

  • Nadmiar kwasu foliowego maskuje niedobór witaminy B12, a w konsekwencji może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego.

B12 (1).jpg

Witamina B12

Witamina B12 - Kobalamina

  • Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i dba o układ nerwowy, gdyż jest elementem potrzebnym do tworzenia neuroprzekaźników czy wzmacnia osłonkę mielinową. Ponadto jest potrzebny przy tworzeniu metioniny, dzięki czemu zapewnia organizmowi dobry nastrój.

  • Kobalamina jest witaminą wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Można ją znaleźć w mięsie, podrobach, rybach, serach i produktach mlecznych (ale nie w mleku), owocach morza oraz w żółtku jaja.

  • Najczęściej niedobór prowadzi do wystąpienia niedokrwistości, która wywołuje bladość skóry, problemy z transportem tlenu w organizmie, a także pojawia się płytki oddech i zmęczenie.

  • Nadmiar nie stanowi zagrożenia, gdyż jako witamina rozpuszczalna w wodzie jest   z łatwością wydalana wraz z moczem.

C (1).jpg

Witamina C

Witamina C - Kwas askorbinowy

  • Jest składową do produkcji tkanki łącznej, ponadto stanowi witaminę antyoksydacyjną- chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Kwas askorbinowy wspiera również układ immunologiczny, stąd wykazuje działanie chroniące przed infekcjami czy chorobami.

  • Źródłem witaminy C są przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Ogromne jej ilości znajdują się w aronii, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, papryce, natce pietruszki,  a także w kalarepie czy brokułach.

  • Niedobór witaminy C w XXI wieku nie stanowi problemu i pojawia się w wyjątkowych sytuacjach. Jednakże skrajne przypadki prowadzą do wystąpienia szkorbutu, który prowadzi do zmniejszenia odporności, krwawień, bólów stawów i kości oraz zmniejszenia masy ciała.

  • Nadmiar kwasu askorbinowego nie jest toksyczny, występuje bardzo rzadko i występuje w postaci wysypki czy chwilowych problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Bibliografia

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720#deficiency, data dostępu 28.09.2020

  2. https://www.researchgate.net/publication/330970390_Zaburzenie_wchlaniania_witaminy_B_12-przyczyny_skutki_i_postepowanie_dietetyczne, data dostępu 03.10.2020

  3. Brief communication: the prevalence of high intake of vitamin E from the use of supplements among U.S. adults, Ann Intern Med 2005; 143:116-20

  4. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wydanie IIII uzupełniające, Wydanie Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

  5. Dalton S. D., Rahimi A. R., Emerging role of riboflavin in the treatment of nucleoside analogue-induced type B lactic acidosis, AIDS Patient Care STDS., 2001 Dec; 15 (12), 611-614

  6. Gawęcki J., Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2000

  7. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie drugie poprawione, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000

  8. Gryszczyńska A, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009; 4 : 229-238

  9. Hellmann H., Mooney S., Vitamin B6: A Molecule for Human Health?, Molecules 2010, 15, 442-459

  10. Huskisson E., Maggini S., Ruf M., The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being, The Journal of International Medical Research, 2007; 35: 277 – 289

  11. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425

  12. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

  13. Kosińska J., Billing-Marczak K., Krotkiewski M., Nowopoznana rola witaminy K w patogenezie chorób cywilizacyjnych, Borgis - Medycyna Rodzinna 2/2008, 48-60

  14. Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania,  Żywność. Nauka. Technologia., Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32

  15. Laskowska-Klita T. i in., Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki, Bromat. Chem. Toksykol.- XLV, 2012, 2, 144-151

  16. Moszczycki P., Pyć R.: Biochemia witamin, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998.

  17. Namazi N., Heshmati J., Tarighat-Esfanjani A., Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review, Int J Vitam Nutr Res, 2015; 85 (1-2), 79-87

  18. Packenpaugh N.J., Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier Urban &Partner, Wrocław 2011

  19. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D  – nowelizacja 2018 r., Standardy Medyczne/ Pediatria 2018, tom 15, 531 – 559

  20. Różańska D., Ilow R., Regulska-Ilow B.,  Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II tiamina, ryboflawina, niacyna,  Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3, 250 – 257

  21. Sajkowska J. i wsp., 2014; http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/

  22. Spinneker A., Sola R., Lemmen V., Castillo M. J., Pietrzik K. and González-Gross M., Vitamin B6 status, deficiency and its consequences - an overview, Nutr Hosp. 2007, 22 (1), 7-24

  23. Sikorska – Zimny K., Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, Bromat. Chem. Toksykol.- XLVI, 2013, 4, 496-501

  24. Stryjecka-Zimmer M.: Przepisy do ćwiczeń z biochemii dla studentów Wydziału Lekarskiego, Lublin 2004. Materiały dostępne w Internecie: www.lekarski.linuxpl.eu/2lek/download.php?id=24

  25. Strunz U., Vitamine: Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung –

  26. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, 2010. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964, data dostępu 28.09.2020

  27. Wie sie wirken, warum sie helfen Extra: Die fatalen Denkfehler der Vitamin-Gegner, 2013 by Wilhelm Heyne Verlag a division of Verlagsgruppe Random House GmbH, München, Germany, polskie wydanie I, Białystok 2019

  28. Watanabe F., Bito T., Vitamin B12 sources and microbial interaction, Experimental Biology and Medicine, 2018 Jan, 243 (2),148–158

  29. Wysokińska Z., Ogólne podstawy nauki o żywieniu, Biblioteka lekarza praktyka seria II, Warszawa 1972

bottom of page