Składniki mineralne
cenne minerały z kopalni żywności
Świat, a raczej wszechświat, w którym przyszło nam się rozwijać, dorastać i żyć to złożony system pełen wielu materii. W całym tym skomplikowanym tworze „latają” pierwiastki, które są podstawowymi składnikami tej mieszaniny. Pierwiastki występują w całym kosmosie, w którym żyjemy, ale także same występują w organizmie człowieka, które stanowi kopalnię tych minerałów.
Składniki mineralne to zaledwie 4% masy ciała, jednakże nawet taka niewielka ilość tej materii ma swoją niezwykle istotną funkcję. Od nich zależy stan naszego zdrowia, rytm pracy serca, dobry nastrój, uroda i wiele innych rzeczy. Określa się, iż spośród 46 składników mineralnych aż 30 pierwiastków jest odpowiedzialnych za prawidłowy rozwój i życie człowieka. Organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, stąd musi je dostarczać wraz z pożywieniem.
Najbardziej korzystne dla naszego zdrowia są tylko te pierwiastki, które pozyskujemy bezpośrednio z natury pod postacią płynów, surowych owoców, warzyw czy też z ziół leczniczych. Pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmów żywych są w biologii nazywane biogenami.
.jpg)
.jpg)
Istnieją jeszcze ultraelementy, czyli pierwiastki występujące w organizmach w bardzo małych ilościach (stanowią procentowo mniej niż milionowe części masy ciała).
Rola ultraelementów nie jest w pełni wyjaśniona, są przypuszczalnie składnikami niektórych białek, aktywatorami szlaków metabolicznych. Do nich zalicza się pierwiastki tj.: złoto (Au), srebro (Ag), rad (Ra), wanad (V), rtęć (Hg), stront (Sr).
-
Każdy pierwiastek znajduje się w organizmie w określonym celu. Minerały odpowiadają za szereg funkcji , które mają związek z każdym narządem i każdą komórką w ciele człowieka. Dany składnik mineralny odpowiada za inne funkcje, ponieważ w różnych ilościach jest potrzebny organizmowi, a dodatkowo jest to uwarunkowane chociażby przez płeć i wiek człowieka.
-
Wśród funkcji soli mineralnych można wymienić:
-
Stanowią elementy budulcowe dla komórek,
-
Wchodzą w skład płynów ustrojowych oraz enzymów czy hormonów
-
Uczestniczą w transporcie tlenu do komórek.
-
Dzięki składnikom mineralnym jest możliwe pobudzenie nerwów oraz mięśni.
-
Oprócz tego składniki mineralne są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno- elektrolitowe czy utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej.
-
Umożliwiają utrzymanie wielu narządów w odpowiedniej kondycji
-
Makroelementy
SÓD
Na - Sód [łac. natrium]
-
W organizmie stanowi podstawowy element płynów ustrojowych i wraz z potasem reguluje gospodarkę wodno- elektrolitową, ponieważ jest głównym kationem zewnątrzkomórkowym. Ponadto bierze udział w procesach wchłaniania i transportu wielu składników pokarmowych.
-
Największym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna, która ponadto, że jest wykorzystywana jako najistotniejszy
-
Niedobór występuje rzadko i wynika z niedostatecznej podaży lub zwiększonych strat związanych z intensywnym poceniem się, biegunkami, wymiotami, stosowaniem leków moczopędnych.
-
W Polsce spożycie sodu wynosi 130% normy, dlatego zaleca się ograniczanie sodu, ponieważ hipernatremia (nadmiar sodu) może zwiększać pobieranie wody z wnętrza komórek, przez co w przestrzeni międzykomórkowej jest więcej wody (wyrównanie gradientu stężeń) i powstają obrzęki.
.jpg)
POTAS
K - Potas [łac. kalium]
-
Jest głównym składnikiem płynów wewnątrzkomórkowych, oddziałuje na regulację kwasowo- zasadową, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy mięśniowego.
-
Głównym źródłem potasu w diecie są banany, ziemniaki, pomidory i przetwory pomidorowe oraz groszek.
-
Niedoboru potasu w diecie wiążą się z osłabieniem, zmęczeniem i nieprawidłowościami ze strony układu krwionośnego.
-
Z kolei nadmiar może wywoływać zawroty głowy, zaburzenia równowagi.
.jpg)
CHLOR
Cl - Chlor [łac. chlorum]
-
Jest pierwiastkiem zaliczanym do elektrolitów. Uznawany za główny anion nieorganiczny, który bierze udział w regulacji kwasowo- zasadowej czy wodno- elektrolitowej. Ponadto jony chloru biorą udział w tworzeniu kwasu solnego, który odpowiada za funkcje bakteriobójcze oraz rozkładanie białka w żołądku.
-
Największym źródłem chloru w diecie jest zwykła sól kuchenna (której wzór chemiczny to NaCl- chlorek sodu). Dodatkowo można go znaleźć w produktach zawierających sól, np. wędliny, kiełbasy, wędzone ryby, konserwy, mieszanki przypraw, gotowe przekąski itp. Występuje również w wodzie mineralnej.
-
Niedobór chloru może wywoływać spadek siły mięśniowej, skurcze mięśni czy bóle głowy.
-
Z kolei nadmiar (hiperchloremia) może doprowadzić do kwasicy metabolicznej, a ta w konsekwencji wywołuje wymioty, przyspieszenie pracy serca a nawet zaburzenia oddychania.
.jpg)
FOSFOR
P - Fosfor [łac. phosphorus]
-
Jest składnikiem mineralnym biorącym udział w mineralizacji kości wraz z wapniem (Ca). Ponadto jest niezbędnym elementem budującym tkanki miękkie i błony komórkowe. Jest aktywatorem wielu enzymów.
-
Największym źródłem fosforu są sery podpuszczkowe, kasze (szczególnie gryczana), konserwy rybne czy ryby wędzone spożywane wraz z ośćmi. Ponadto pieczywo, mięso oraz rośliny strączkowe.
-
Zazwyczaj nie występuje niedobór fosforu przez powszechność tego pierwiastka w żywności.
-
Hiperfosfatemia, czyli nadmiar fosforu, zmniejsza przyswajalność wapnia, żelaza, miedzi, magnezu czy cynku.
.jpg)
MAGNEZ
Mg - Magnez [łac. magnesium]
-
Pełni w organizmie wiele funkcji takich jak: aktywacja wielu enzymów, udział w przemianach białek, tłuszczów czy węglowodanów. W połączeniu z wapniem i witaminą D zapewnia odpowiednią mineralizację kości oraz zębów.
-
Najwięcej magnezu można znaleźć chociażby w gorzkiej czekoladzie, kakao, soi czy orzechach.
-
Niedobory magnezu mogą doprowadzić do tzw. hipomagnezemii, która objawia się osłabieniem, depresją, apatią czy rozdrażnieniem.
-
Z kolei nadmiar pierwiastka może wywoływać biegunki, odwodnienie, a nawet zatrucia organizmu przy przewlekłej suplementacji magnezem.
%20(1).jpg)
SIARKA
S - Siarka [łac. sulphur]
-
Jest niezbędnym składnikiem mineralnym, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dzięki siarce włosy, skóra czy paznokcie mogą być utrzymane w odpowiedniej kondycji.
-
Źródłem siarki w diecie są mięso i ryby, ale także żółte sery czy jaja. W produktach roślinnych można ją znaleźć w kapuście czy brukselce oraz w awokado czy w truskawkach.
-
Niedobór siarki w organizmie może uszkadzać i osłabiać włosy, skórę i paznokcie. Następuje również zmiana nastroju, który prowadzi do apatii czy zmęczenia.
-
Nie są znane objawy nadmiaru tego pierwiastka, ponieważ jest on z łatwością usuwany wraz z moczem.
.jpg)
WAPŃ
Ca - Wapń [łac. calcium]
-
Stanowi podstawowy budulec kości i zębów w organizmie, a ponadto bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.
-
Najlepszym źródłem wapnia w pożywieniu stanowią produkty mleczne i jego przetwory. Kolejnymi źródłami, które pozwalają uzupełniać dietę w ten składnik to ryby spożywane wraz z ośćmi, ale także produkty pochodzenia roślinnego np.: sucha fasola, jarmuż, natka pietruszki, mak, szpinak.
-
Wapń w niedostatecznych ilościach może doprowadzić przede wszystkim do osteoporozy lub krzywicy u dzieci.
-
Z kolei nadmiar tego składnika może zaburzać między innymi wchłanianie żelaza, magnezu czy cynku.
Mikroelementy
.jpg)
CHROM
Cr - Chrom [łac. chromium ]
-
Jest pierwiastkiem śladowym biorącym udział w regulacji metabolizmu składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Ponadto chrom pozwala organizmowi odpowiednio wykorzystywać insulinę, a co za tym idzie pomaga utrzymać prawidłową glikemię.
-
Głównym źródłem chromu jest powietrze, gleba i woda, ale w pożywieniu warto jej szukać chociażby w rybach i owocach morza czy w orzechach brazylijskich.
-
Niedobór chromu m.in. może objawiać się w postaci mrowienia palców oraz zaburzeniami koordynacji ruchów.
-
Nadmiar chromu może zaburzać wchłanianie żelaza.
.jpg)
CYNK
Zn - Cynk [łac.zincum]
-
Jest potrzebny przy syntezie białka i kwasów nukleinowych (DNA i RNA), wspomaga układ odpornościowy czy poprawia sprawność intelektualną. Jako źródła cynku można wymienić.
-
Jako największe źródła cynku można wymienić mięso, jaja, ryby i ostrygi.
-
Deficyt cynku najbardziej niebezpieczny jest w czasie wzmożonego wzrostu (okres rozwoju płodowego i dzieciństwo, a także okres ciąży u kobiet), bo zahamowuje wzrost.
-
Ilości cynku znacznie przekraczające zapotrzebowanie organizmu mogą okazać się trujące i toksyczne.
.jpg)
FLUOR
F - Fluor [łac. fluorum]
-
Jest pierwiastkiem odpowiedzialnym za mineralizację zębów oraz kości. Wpływa na twardość szkliwa.
-
Źródła fluoru w diecie to woda pitna, czarna herbata, ser, czy chleb żytni.
-
Niedobór fluoru może zmniejszyć twardość szkliwa,.
-
Z kolei nadmiar może okazać się toksyczny w postaci plamistości szkliwa zębów.
.jpg)
JOD
I - Jod [łac. iodum]
-
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycowych T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny).
-
Głównym źródłem jodu w diecie są sól kuchenna jodowa, ryby (zwłaszcza halibut, dorsz, mintaj), owoce morza.
-
Długotrwały niedobór jodu prowadzi do niedoczynności tarczycy, powiększenia gruczołu tarczowego i powstania wola.
-
Nadmiar może powodować wzrost częstości autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, to przyczynia się do wystąpienia nadczynności tarczycy.
.jpg)
MANGAN
Mn - Mangan [łac. manganum]
-
Jest obecny w wątrobie, trzustce, mózgu, nerkach czy płucach. Stanowi składnik wielu enzymów biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych i tłuszczowych.
-
Mn można znaleźć w owocach morza, orzechach laskowych, włoskich czy piniowych oraz w produktach pełnoziarnistych.
-
Niedobór występuje bardzo rzadko.
-
Znaczący nadmiar objawia się zespołem parkinsonoidalnym.
.jpg)
MIEDŹ
Cu - Miedź [łac. cuprum]
-
Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Od jej ilości zależą zdolności zapamiętywania i kreatywność.
-
Główne źródła Cu to wątroba, kakao, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
-
Niedobór objawia się zaburzeniami koncentracji czy problemami z pamięcią.
-
Nadmiar może manifestować bóle mięśni czy nudności.
.jpg)
MOLIBDEN
Mo - Molibden [łac. molybdenum]
-
Poprawia odporność i jest umożliwia przyswajanie żelaza.
-
Głównymi źródłami molibdenu są fasola, groch, soja czy warzywa zielonolistne.
-
Objawy niedoborów to bóle głowy, nudności, spadek odporności.
-
Nadmiar obniża wchłanianie miedzi oraz żelaza.
.jpg)
SELEN
Se - Selen [łac. selenium]
-
Selen wspiera odporność organizmu, a także jest składnikiem wielu enzymów.
-
Można go znaleźć przed wszystkim w orzechach brazylijskich czy łososiu i tuńczyku.
-
W Polsce niedobór nie występuje.
-
Wysoka może być toksyczna, a nawet śmiertelna. Nadmiar objawia się zaburzeniami ze strony układu nerwowego.
.jpg)
ŻELAZO
Fe - Żelazo [łac. ferrum]
-
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, dzięki czemu bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Ponadto wchodzi w skład wielu enzymów.
-
Najlepszym źródłem żelaza są podroby, mięso, ale też otręby pszenne, kakao czy mak.
-
Niedobór prowadzi do zawrotów głowy czy anemii.
-
Nadmiar może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osteoporozy czy depresji.
Bibliografia
-
Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
-
Filipczyk L., Król P., Wystrychowska A., Hepcydyna — hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza. Forum Nefrologiczne 2010, tom 3, nr 4, 233–242
-
Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H., Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu, Journal of Laboratory Diagnostics Diagn Lab 2014; 50(1), 45-5
-
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, 228 – 234
-
https://www.ekologia.pl/kobieta/zdrowie/kobalt-co-wlasciwosci-dzialanie-i-wystepowanie-kobaltu,21160.html. Accessed 21 Nov 2019
-
J. Artym J., M. Zimeck. Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach. Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 63 (3) 304, 2014, 345-366
-
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, 205–209
-
Kislichenko V.S., Rola minerałów w organizmie człowieka. Substancje mineralne, Ukraińska Akademia Farmaceutyczna, Charków.
-
Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
-
Kurzepa J., Chemia organizmów żywych, Radomskie Towarzystwo Naukowe, 2014, 13-14
-
M. Zawadzki, P. Gać, R. Poręba, R. Andrzejak Zmiany w układzie sercowo-naczyniowym zwierząt poddawanych intoksykacji związkami manganu. Medycyna Pracy 2008, 59(5), 387–393
-
Mangan w wodzie przeznaczonej do spożycia przez ludzi. Główny Inspektorat Sanitarny 2018
-
Molibden - jak wpływa na zdrowie? Zastosowanie. https://www.medme.pl/artykuly/molibden-jak-wplywa-na-zdrowie-zastosowanie,71874.html. Accessed 21 Nov 2019
-
Szubierajska J., Kobalt (Co) - właściwości, działanie i występowanie kobaltu, 2015
-
Szymczak H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223
-
Timothy M. Marshall, Ph.D.; “Lithium as a Nutrient”; 107 Journal of American Physicians and Surgeons, 20 (4), Winter 2015;
-
What is the function of hydrogen in the human body? In: Jagranjosh.com. https://www.jagranjosh.com/general-knowledge/what-is-the-function-of-hydrogen-in-the-human-body-1509018695-1. Accessed 21 Nov 2019
-
Wierzbicka D., Gromadzka G., Ceruloplazmina, hefajstyna i cyklopen: trzy multimiedziowe oksydazy uczestniczące w metabolizmie żelaza u człowieka, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 912-924. Data dostępu 20.11.2019
-
Włodarek D., Dietoterapia, PZWL, 2015
-
Wołonciej M., Milewska E., Roszkowska-Jakimiec W. Pierwiastki śladowe jako aktywatory enzymów antyoksydacyjnych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1483-1498